カーディオ

有酸素インターバルトレーニング

非常に高い負荷の期間と交互の回復期間がある間隔好気性の仕事は性能目的のために示される。

しかし、それはタイムリーにそして計画の中で使われて、私たちに新しい適応をもたらすことができる方法です。

それは私達がのような異なった活動とすることができる訓練のスタイルです 走る、歩く、泳ぐ、ダンスをする、自転車に乗る そしていろいろな種類の機械か装置のように 楕円形、歩行者および静止した自転車.

良い栄養が基本です この種のトレーニングを実践し、この演習を継続する必要があるため、開始して継続する動機を得ることも、結果を確認する唯一の方法です。あなたはもっとダイナミックなルーチンに変更する準備をしなければなりません。

それは一般的にエリートの運動選手によって練習されます、しかしそれはそれが心拍数の絶え間ない変化を意味するので物理的に健康でなければならないけれどもそれが普通の運動をする人々によってされることができることを意味しません。

ただし、インターバルトレーニングとは考えられないほど複雑ではありません。 低レベルと激しい活動のレベルを交互にすることですたとえば、基本的な手順は、2分ごとに少しジョギングしてから再度歩くことです。このシーケンスを約4回繰り返します。

インターバルトレーニングの利点

  • より多くのカロリーがより短い時間で燃やされます。心血管系は高強度の間隔で強制されます。
  • それは腹部の脂肪の損失を支持するのでそれは健康状態を改善する。
  • 心血管抵抗を高めます。
  • それは安静時の心拍数を減らし、血液を送り出す心臓の効率を高めます。
  • 血圧を下げる
  • 心血管疾患や糖尿病の苦しみを防ぐ

この種のトレーニングを実践するときには、 十分な冷却として加熱する。

間隔をおいて訓練する方法

  • 目標に到達すると、速度が減速され、緩やかなステップが再開されます。次に、目標にすばやく到達し、到達すると再び強度が低下します。
  • 中程度のペースで数分間移動した後、可能な限り約20秒間速度を上げて、中程度のステップを再び5分間再開するなどの時間間隔を実行します。
  • 最大心拍数の60〜70%の強度で数分間心拍数モニターを使用し、その後数秒間85%にして再び強度を下げます。
  • 音楽を使い、遅いリズムと速いリズムを混在させるような複製を用意する
  • 復旧期間を常に維持し、アクティブ期間の期間を長くすることも可能です。これは静止した自転車で行うことができます。

重要なことは、心血管の容量、ニーズ、各人の時間の利用可能性にできるだけ最適に適応できるルーチンを見つけることです。

あなたの訓練の間隔

あなたがフォームとパフォーマンスの最大の状態を探している季節のフェーズでこのタイプの仕事のいくつかのセッションをすることは賢明です。

適用済み 週に1回、新しい筋肉と心臓の順応を提供します異なる刺激を誘発します。目標は、酸素の最大消費量に到達し、それを超えること、いわゆる「有酸素力」作業です。この時点で、筋肉と心臓血管系は激しい仕事をします、それは嫌気性閾値を改善するでしょう、そして後で私達が高強度で長時間訓練することを可能にしそして私達の酸素消費を改善することを可能にします。

この仕事のための理想的なタイプのセッションは、スロープ、スタンドの対角線、バイクの最大パワーの仕事、そして進歩的なレースです。

あなたがあなたの限界閾値を超えている交互の負荷期間は過換気であり、さらには消耗により停止しなければならない。これらの充電期間は約3分から5分の間続くべきです。その後、非常になめらかに歩くか、わずかなペダリングで活発に回復し、乾いたところで止まるのを避け、座ったり、横になったり、信仰が60%を超えるまで動かして呼吸しやすいようにします。

おすすめ

十分にする 予熱 その間、非常に進歩的な継続的なキャリアと共に仕事をしています。

本編 20分から30分の間です。

セッションを終了する 回復を促進するために非常に軽い心血管系の仕事で。この種のトレーニング中は大量の水分を飲まないでください。

インターバルトレーニングの例

十分な後 加熱 次の手順を実行してください。

- 100から150メートルの間の斜面に斜面のある公園を探します。

- 筋肉を温め、心拍数を上げるために、10分間の穏やかなトロットを実行します。

- 10分が完了したら、あなたはほとんどあなたの能力の最大まで丘を登らなければなりませんそしてそれからトロットの出発点に戻ります。

- 同じ手順をあと5回実行してから、10分間ジョギングして作業から回復します。

- それから彼はさらに6つのシリーズを斜面を上がり、トロットまで下ろします。最後にもう10分間隔の有酸素運動トレーニングを終えました。

- ストレッチをして、これが適切なトレーニングであることを忘れないでください。 中間体 そして 進んだs。