栄養

筋肉を獲得し、菜食主義者になる

ますます多くの人口が人口を減らしています に基づく食事療法を支持して 植物。多くの人が異なる定義を提供していますが 菜食主義 (以下の分類を参照)、毎日、より多くの人々が大部分の食事または肉を全く含まない食事に従っています。

食の伝統的な柱の1つである肉をなぜ多くの人が見捨てたのでしょうか。の多くの理由でそれをします 健康.

まず、肉はよく ホルモン そして 抗生物質 人間は避けるべきです。の アメリカ栄養士会 (ADA)は、肉を食べる人と比較して、菜食主義者は高血圧、肺がん、結腸直腸がんおよびいくつかの慢性変性疾患の発生率が低く、糖尿病による死亡率が低いと述べていますII型真性菜食主義者はまた、胆石、腎臓結石および便秘を発症する可能性が低い。

他のものは家畜を維持するのに必要なインフラストラクチャーの議論に基づいています、なぜなら人間の消費のために1キロの肉を生産するために15キロの穀物と大豆で牛を養うことが必要だからです。それから、米国だけで、牛が2000億トンの廃棄物を作り出し、有機性廃棄物を産業によって生み出されるものより5倍環境に有害であるという数字があります。

より実用的な理由で単純に菜食主義者になる人もいます - オリンピアコリーエバーソン氏が果物、穀物、野菜は肉よりも準備が簡単であることがわかったので菜食主義者になりました。

ボディビルと菜食主義は共存できますか?

の総数は 菜食主義者 印象的ですが、少ないです ボディビルダー 彼らは、おそらく肉の助けを借りずに大きく定義された体を作り続けることができないという恐れのために、植物に基づく食事療法に従うことに彼ら自身を捧げました。南カリフォルニアの3つの有名なジムで行われた最近の非公式の調査 - ゴールズジムベニスパワーハウスジム ロサンゼルスと ヴェネツィアの世界ジム - 見つけることができませんでした 1人の菜食主義のボディービルダーではない.

しかし、ベジタリアンのベジタリアンのグループが勝利を達成することに成功しました、最も注目すべき例は以下の通りです。 コーリーエバーソン, ビルパールアメリカ氏とユニバース氏の称号の所有者 アンドレアス・カーリング (彼のFacebookを通過し、それは彼の年齢で印象的です)、氏は1980年に氏は氏ムンドと氏インターナショナルの競争に第二に分類。 Andreasは、現在60代であり、30年以上前に実験としてベジタリアンになり、二度と変わることはありませんでした。

あなたの経験に基づいて、 アンドレアス 彼はベジタリアンのボディビルダーが競争に勝つことができない理由がないと言います。

50歳のCory Eversonは、一連の台所事件の後、教員の菜食主義者になりました。 - 私は肉を用意しようとするたびに火災警報が飛び跳ねました; '笑顔で忘れないでください。

それ以来、服用以外に たまに チキンや寿司のいくつかの部分は、コーリーはベジタリアンのままです。 Andreasのように、Coryは肉がボディービルのために不可欠であるという議論が、根拠のない、と言っている、と考えます:1グラムの赤身の肉も味わわずに6人のオリンピアさんに勝ちました。

のような作者 エレンコールマン (The Ultimate Sports Nutrition Handbookの共著者)は、菜食主義の食事をとることによってサイズを増やすことはできないという考えは誤りであると述べています。彼によると、サイズを開発し、体重を増やすことは、レジスタンストレーニングを実施し、余分なカロリー、特にからのカロリーを消費することの単純な問題です たんぱく質.

潜在的な危険

ベジタリアンになることはアクセス可能ですが、それはそれが簡単であることを意味するものではありません。 Coleman氏は、次のことに対する最大の障害は ベジタリアンボディビルダー 消費にある 十分なカロリー特に植物の繊維が人を元気いっぱいにするためです。その制限を克服する1つの方法は取ることです サプリメント。 Colemanは、胃をいっぱいにすることなくタンパク質、炭水化物およびカロリーの量を増やすために、ホエータンパク質(ミルクの派生物)または大豆ベースのサプリメントを使用することを提案します。

アンドレアス 高カロリー食品をより消化しやすくするためにブレンダーを使用することをお勧めします。

菜食主義者の運動選手、そして特に厳格な菜食主義者のためのもう一つの挑戦は消費することです 十分なタンパク質.

厳密な菜食主義者は、乳製品やホエイサプリメントなどのタンパク質源に頼ることはできません、そして彼らは卵タンパク質に基づいたものなどの非ホエーベースのサプリメントからタンパク質のほとんどを得なければなりません産卵さえも多くの菜食主義者にとって問題です。

のために ボディビルダー、課題はさらに大きくなる可能性があります。ボディビルダーは「バイオアベイラブル」であるタンパク質を必要とし、それが肉のタンパク質であるため、ベジタリアンのボディビルダーは赤身の肉を食べる人と競争するのがより困難です。 (卵、牛乳、大豆タンパク質もかなり高い得点です)。

バイオアベイラビリティ それはそれが摂取するタンパク質を使用するための体の能力を指します。通常、タンパク質食品のアミノ酸プロファイルが完全であるほど、そのバイオアベイラビリティーは大きくなります。

そして肉は一般にすべての必須アミノ酸を比較的大量に含んでいますが、大豆を除く植物は通常少なくとも1つのアミノ酸が欠乏しています。

これに応じて、何人かの栄養学者は菜食主義者を支持している アミノ酸ベースのプロファイルが最適化されるように、植物由来の食品と、特定の食品中の穀物製品、他のverbrack、または動物由来のタンパク質とを組み合わせる.

完全なタンパク質を得るためにはパズルのピースであるかのように食べ物を集めに行かなければならないという考え方は時代遅れであり、エネルギー需要を満たすのに十分なカロリーを取っているときはいつでもそうです。そして合理的な種類の植物性食品が消費され、それはすでに必要量を超えているでしょう アミノ酸 もっと制限があります。

多くの情報筋は通常、ボディビルダーが毎日体重1キログラムあたり2グラム以上のタンパク質を消費することを推奨しているため、一部の菜食主義者、特に厳格な菜食主義者にはこれらを推奨します。の 大豆ベースのタンパク質サプリメント.

カロリーとタンパク質の適切な消費は、菜食主義者が直面しなければならない唯一の課題ではありません。そして、彼らは同じく十分な必須栄養素をとるために特別な注意を払わなければなりません。これは通常消費する菜食主義者にとって問題ではありません 乳製品しかし、厳格な菜食主義者は避けるために警戒しなければなりません 欠点 B2、D、B12などのビタミン、カルシウム、鉄、亜鉛、および必須脂肪酸など リノール酸。 ADAは厳格な菜食主義者が彼らの食事療法を補うか、強化食品を使うことを勧めます。

終了するには ベジタリアンダイエットは万能薬ではありません。多くの菜食主義者は、あまりにも多くの脂肪、糖、および単純な炭水化物を食べます。そして、それは過剰な体重に変わり、運動能力を悪化させる可能性があります。一部の人々は彼らの体が肉の欠如にうまく反応しないことを単に見つける。ベジタリアンになることは 個人的な決断そして、一人の人に役立つものは他の人にはうまくいかないかもしれません。

しかし、 ボディビルダー、菜食主義の食事療法はあなたの身体的な目標を達成するための障害になる必要はありません。植物由来の食事を摂取する場合は、選択した食品により多くの注意を払い、タンパク質の摂取量を監視する必要があります。 ボディービルダー機 緑と定義されています。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンという言葉にはさまざまな意味があります。これは、さまざまな種類のベジタリアンに最も一般的に認められている用語の概要です。

厳格なベジタリアン:どんな形であれ、動物からすべての食べ物を除外する食事療法。

卵ベジタリアン:卵を除くすべての肉や乳製品を除外する食事療法。

ラクトベジタリアン:すべての乳製品を含み、卵と肉を除く食事療法。

ラクトオボベジタリアン:乳製品と卵の両方を含み、肉を含まない食事。

魚 - ベジタリアン:乳製品、卵、魚を含み、鳥や赤身を除く食事。

セミベジタリアン本格的なベジタリアン料理ではありません。それは主に植物に基づいていますが、時々赤身ではなく赤身の肉を含んでいます。

ベジタリアンになるためのヒント

で開始 あなたの考え方を変える 食事の近くまで。肉の代わりに豆類、シリアル、野菜を食事のメインコースにすることを検討してください。

ゆっくりと変更してください。 1日か2日は肉を食べないようにしてから、3人まで食べます。

あなたが肉の風味や食感を逃すならば、使ってみてください 肉代用品。肉を非常によく模倣しているいくつかの非常に良い大豆と野菜製品があります。

ゆっくりと摂取量を増やす 繊維 消化器系の不快感を防ぐために。必要に応じてガスを撃退するために製品を使用してください。

面白い植物を探しましょう。ほうれん草の葉、ひよこ豆、ナッツを使う。あまり一般的ではないマメ科植物も発見できます。米を使用することに加えて、tabouli、kashi、bulgurまたはcouscousを試してください。

果物、野菜、パン、シリアル、マメ科植物を幅広く食べて、必要なすべての栄養素とタンパク質を体に提供します。

の良い本を買う ベジタリアン料理 そして新しいレシピを試してみてください。

大量の食べ物を調理し、残り物を冷凍して食事やスナックとして使うことを学びます。 体育館 または道のために。ファーストフードを食べるよりも自分のベジタリアンフードを運ぶ方が簡単です。

ベジタリアンメニューの例

コーリーエバーソン、6回 オリンピアさん 次の例に基づいて(1984-1989)ベジタリアンメニューがありました:

朝食

  • プロテインシェイク
  • シリアルボウル
  • コーヒー
  • B12(舌下)

食べ物

  • 夏場またはトレーニング中の場合はタンパク質が揺れる(タンパク質粉末、水、冷凍イチゴ)
  • 大豆硬化肉
  • ピタまたはパンの切れ端
  • ニンジン
  • アミノ酸
  • アマニ油

夕食 - メインの食事

  • 米(トッピング付き)または麺
  • 蒸し野菜
  • 豆(あらゆる種類の)
  • サツマイモ(皮をむいた、生の食品、ニンジンのような)
  • 野菜スープ

軽食

  • あなたがおなかがすいたときはいつでも塩味のクラッカー、サツマイモまたは大豆ジャーキーのような食べ物。