栄養

トレーニング前後のグルコース指数

運動前の配給における血糖指数の使用

運動選手のための炭水化物が豊富な食事療法の必要性に関して意見が一致しています。しかし、運動前の配給の特定のケースでは、炭水化物の摂取は特定の不利益を示した研究、特に高GI食品を使用した場合に疑問視されてきました。

高GI炭水化物の摂取は、脂質代謝を減らし、炭水化物の酸化を増し、そして運動中の低血糖を引き起こすことができる血漿インスリンの上昇を引き起こします。グリコーゲンの吸収と長時間の努力で疲労の出現を加速することができます。

これらの効果を実証した最初の研究の中で、フォスターは、運動周期計の30分前にブドウ糖を摂取した運動選手が、水だけを摂取した対照群と比較して19%低い疲労時間を示したことを強調しています。続いてThomasは、GIの概念を使用して、努力の1時間前に摂取したサイクリストの疲労時間を、体重1kgあたり1gの炭水化物を含む低GI(レンズ豆)または高GI(じゃがいも)の飼料を比較しました。レンズ豆を摂取したグループは、レンズ豆を摂取したグループと比較して、疲労の発生を大幅に遅らせながら、より安定した血糖レベルを維持する中等度の強度(最大酸素消費量の67%またはVO2 max)で拍車をかけることができました。彼は、エネルギーと筋肉のグリコーゲン節約としての脂肪のより良い使用に起因すると思われる、ジャガイモを受け取りました。後の研究で、トーマスは努力がより多くを作り出す前に低い消化管の食物が1時間を消費することを示しました 脂肪酸の酸化 この場合、パフォーマンスに有意差はありませんでしたが、高GI配給に関連した長時間の有酸素運動中。

この証拠から、多くのスポーツ栄養学者はこれらの代謝障害が予防されることができると仮定して、そして長期のテストに参加している運動選手をトレーニングまたは競争の前に彼らの配給で低いGI炭水化物で食物を選ぶことを勧めます。最近の研究では、しかし、炭水化物が運動中に摂取されたときに高い消化管比の起こりうる損害が最小化されることが記載されています。 Burke et al。運動中の炭水化物の豊富な摂取量に関連した運動前の高い消化管比の影響を調査した。

この研究では、訓練を受けた6人のサイクリスト(最大VO 68 ml / kg / min)が、各セッションの2時間前に3セットの運動(別々の日および夜間の絶食後)を行った。トマトソース付き)、低(トマトソース付きパスタ)IGまたは対照食品(低カロリーゼリー)。 VO2maxの70%での2時間の運動中に、サイクリストは炭水化物溶液(60 g / h)も消費しました。高GI群と低GI群の間でパフォーマンスに有意差はなく、中程度の強度の長時間の努力の間の大量の炭水化物の消費は、運動前の食料配給量とは無関係にエネルギー需要を供給できることを示している。

運動中の食事における血糖指数の使用

運動中の炭水化物の消費は、中強度の激しい運動および高強度の間欠運動の両方において疲労時間を増加させることによって運動能力を改善することが示されている。使用される炭水化物は、その迅速な血漿利用可能性を確実にしそして安定したレベルの血糖を維持するために高いGIを有さなければならず、これは胃の不快感も引き起こし得る低いGI炭水化物では達成できない。

運動中に摂取した場合、中等度の強度の運動中に起こるカテコールアミンの分泌はインスリン反応を抑制するので、高GI炭水化物は血糖値の上昇に反応して低血糖のリスクを示すことはありません。これは脂肪と炭水化物の酸化が運動の最初の数時間の間維持されることも説明します。しかし、強度の低い運動中は、高GI炭水化物の摂取は空腹時レベルに対して血漿インスリン濃度を2倍または3倍にする可能性があり、これは炭水化物の酸化の増加を助け、脂肪の酸化を減らします。

運動後の配給における血糖指数の使用

運動後の炭水化物摂取の主な目的は、エネルギーの観点から、グリコーゲン沈着物を補給することです。この側面は、徹底的なトレーニング体制を備えたスポーツ、回復の遅れ、またはいくつかのイベントと短い回復期間のある競技において非常に重要です。
高GI炭水化物が豊富な食物は、低GIの食物と比較して、グルコーゲン枯渇を伴う運動後により早く筋肉グリコーゲン沈着物を回復することができることが研究により示されています。 Burkeは、長期の運動の後24時間の間に高炭水化物(10g / kg /日)の高または低GI食を投与した、訓練を受けたサイクリストの研究を説明しています。運動終了時および24時間後に採取した筋肉生検では、この期間中に高GI食が筋肉グリコーゲン濃度の有意な増加をもたらし、低GI食より49%高かったことが示された。著者らは、高いGI比によって生成された血糖およびインスリンのレベルが、細胞内へのグルコースの輸送を促進し、さらにグリコーゲンシンテターゼ酵素を活性化して、より速くより速く産生すると説明している。筋肉グリコーゲンの貯蔵。運動直後の配給としての高GI炭水化物およびタンパク質の組み合わせが、最高レベルのインスリン血症および糖原性の補充を達成するための理想的な組み合わせであることが最近示された。

結論

GIは食後の血糖に対する影響によって食物を区別するために開発されました。この生理学的見地から、適切な胃腸炎を有する食品を選択するときに彼の代謝効果を調整する、彼のトレーニングセッションまたは競技の前、最中または後の摂取量に従って運動選手の配給量を選択することが可能である。

運動前の高GI食品の摂取は、運動中に低血糖を生じる傾向があり、炭水化物の使用に関連して燃料としての脂質酸化が減少するため、有害になる可能性があります。これらの不都合は、努力中に高用量の高GI炭水化物を消費することによって排除することができる。長距離水泳、トライアスロン、マウンテンバイク、またはいくつかのチームスポーツなど、この練習が困難な特定の状況では、低いGI比が血糖の安定性を確保するために特に有益です。そして性能。

中程度の強度の長時間の運動中、高GI炭水化物を摂取することの利点は血糖の維持に関連しています。これは、グリコーゲン沈着物が枯渇した場合でも運動終了まで炭水化物の酸化を確実にするのに役立ちます。低強度の運動中、高GI炭水化物の摂取は脂肪の酸化を減らすことができます。これは脂肪組織を減らす手段として運動する被験者にとって特に興味深いものです。

運動後、高GI炭水化物の摂取は、エネルギー蓄積の再配置を促進し、タンパク質の異化作用を減少させるのに有用性を示しました。この効果は、タンパク質と炭水化物の配給量を関連付けることによって強化されます。

検討された証拠によれば、運動の前または後に消費されるそのGIに従った食品の適切な選択は、運動選手のエネルギー代謝を最適化することに貢献し、そのパフォーマンスにおける決定的要因となり得る。

まとめに

(IG)はグルコースとの関係で、特定の食品の摂取後に産生される血糖値の増加を表す。

もともと糖尿病患者の管理のために臨床栄養で使用されていたこのパラメータは、その後その用途を拡大し、運動選手の食料配給の設計に役立つかもしれません。現在の証拠は、運動中の低GI食品の摂取および炭水化物酸化に関連した脂質酸化の減少のために、運動前の高GI食品の摂取は有害であり得ることを示唆している。

これらの不都合は、努力中に高用量の高GI炭水化物を消費することによって排除することができる。中程度の強度の長時間の運動中、高GI炭水化物を摂取することの利点は血糖の維持に関連しますが、低強度運動中、高GI炭水化物の摂取は脂肪の酸化を減らすことがあります。彼らの脂肪組織を減らす手段として運動を行う対象。運動後、高GI炭水化物の消費は、エネルギー蓄積の再配置を促進し、タンパク質異化作用を減少させるのに有用性を示しています。