目的

体重を増やしながら脂肪の増加を最小限に抑える

筋肉量を増やすためにあなたがすでに知っているか、またはこれから知ることになっているように、あなたがすべきことの一つはあなたが毎日燃やすよりも多くのカロリーを消費することです。

もちろん、あなたが日常的に消費するよりも少ないカロリーを燃やすことの副作用の1つはあなたがまた体脂肪を得る傾向があるという良い可能性があるということです。

あなたがしなければならないのはあなたが体脂肪の蓄積を最小にしながら筋肉増加を最大にする正確なポイントを見つけることです。

残念ながら、あなたが深刻なボディビルダーになろうとしているなら、あなたはあなたが過剰な体脂肪を蓄積する期間を経なければならないでしょう。

正確にこの理由のために、あなたが長い間ジムにいたならば、あなたは競争者がボリュームと定義段階について話すのを聞いたでしょう。ボリュームフェーズの間に蓄積する脂肪が少なければ少ないほど、定義フェーズの間に減らす必要がある量は少なくなります。

そして、それはあなたがそのような厳格な食事をする必要がなくなることを意味し、そして時が競争に備えるようになるときあなたはより多くの筋肉を保存することを意味します。したがって、筋肉を増やすためにはある程度の脂肪を増やすことが必要になりますが、その脂肪をできるだけ少なくする方法について説明しましょう。

競争のためにできるだけ多くの筋肉量を維持する必要があることは明らかです。

あなたがしなければならない最初のことの1つはあなたの同化容量を最大にすることです。同化作用は、身体が筋肉の成長を促進する環境にあるときに起こりますが、異化作用として知られているのは、身体が筋肉組織を分解する状態です。

ボディビルダーとして、あなたは可能な限り体をアナボリック状態に保つ必要があります。ボディビルダーにとって幸運なことに、ウェイトトレーニングはそれ自体で同化作用があります。

しかし、正しい栄養を摂取し、身体が同化状態を維持するのを助けるのに十分な休息をとるなど、いくつかの重要な行動をとることも必要です。したがって、ウエイトトレーニングは、多くの食事や睡眠と同様に、その分解速度を上回る筋肉の構築を促進します。

自然界のすべてのものは通常その逆(陰と陽)を持っています、そしてもしあなたがたくさんの心血管運動をするならば、それはあなたが筋肉組織の悪化を支持する異化状態に体を置くことが最もありそうです。

それが、マラソンランナーが筋肉質であることに気づいたのですが、彼らは大きくて強力な筋肉を持っていないのです。

彼は非常に明確で小さいです。そしてそれが彼らが脂肪比率を減らす準備をしているとき多くのボディビルダーが彼らのプログラムに有酸素運動を加える理由です。

同化を維持するには、できるだけ早くジムに戻ることを可能にするすべての細胞内プロセスを最大化するためにできる限りの努力を払う必要があります。 。繰り返しますが、それは良い栄養を無視しないことを意味し、あなたのプログラムで休みます。

第一歩:トレーニング

あなたが必要とする最初の事は良い基本的で激しいトレーニングです。それはあなたが消費したカロリーをトレーニングの直後に筋肉細胞に輸送する必要があるので、すぐにあなたの体は同化過程に入ります。

これはそれらのカロリーのどれもが体脂肪になることをそれがもっとありそうになくします。筋肉の増加と肥満の軽減につながるプロセスを開始するには、体重のかかる身体に挑戦する必要があります。

慣れている以上に体を強くトレーニングすることを強制しなければ、変化する動機はありません。私達の体は安定したそして一定した状態を維持するためにバランスを楽しんでいるので、あなたは筋肉を成長させるために重い体重が必要です。

第2ステップ:休息

あなたが非常に激しい運動を強いられるトレーニングプログラムを受けたら、次に、成長するための次のステップは、あなたがそれを信じるかどうかにかかわらず、休むことです。あなたは存在する最高のプログラムに従うことができてさえ良い食事をとることさえできます、しかしあなたが十分な休息をとらないならば、それから他のすべては時間の無駄になるでしょう。

たとえば、成長を促進するために優れた栄養素をたくさん摂取していても、十分に眠っていないため、代謝プロセスを使用してそれらを最適に消化することができない場合、それらを使用することはできません。成長を生み出すために正しく。

これらは脂肪組織として排泄または蓄積されます。そして、その場合、あなたは完全に同化環境を異化環境に変えたでしょう、そしてそれはおそらくあなたがやりたい最後の事です、それであなたはあなたの体が休んでいる間効果的に栄養を使うことができるようにたくさんの休息を必要としますです。

栄養、第3ステップ

ゲームの次の部分は栄養です。古い格言が「私たちは何を食べているか」と言っているので、あなたが消費する食物を賢く選ぶことはあなたが得るために得ることができるかに最大の影響を与えるでしょう。

そしてそれはまたあなたが蓄積することになる体脂肪の量に等しく関連する影響を及ぼします。重要なのは、同化状態を維持し、異化を避けるために食べることです。

この瞬間からあなたは同化作用を活性化するための鍵はタンパク質の摂取であると考えているでしょう。

しかし、あなたの最大の関心事は炭水化物、特にトレーニング直後に消費されるものにあるでしょう。

あなたが訓練するとき、あなたの体はグリコーゲン(貯蔵糖)の埋蔵量を燃やします。あなたがグリコーゲンのレベルを非常に低いままにしておくことを可能にするならば、生物は異化状態に入り、そしてグリコーゲン沈着物を再構成するために筋肉組織と他のタンパク質を分解します。

これは悪いことです。なぜなら、それらのタンパク質は新しい筋肉を築くためにも、現在の筋肉を回復させるためにも利用できないからです。あなたはその悪い状況を避けるためにトレーニングの直後にできるだけ多くの炭水化物を筋肉に輸送する手段を必要としています。

そして、これは2つの方法で達成されます。

1) あなたのセッションの直後にあなたが摂取する炭水化物の量を増やすでしょう。

2) あなたは、通常より早くシステムに入る新しいタイプの炭水化物を使うでしょう、そしてそれ故あなたに同化を保ちます。実のところ、実際には見かけよりもはるかに単純です。

日中は、ボディビルダーは通常5回の食事を摂りますが、やる気がある場合は6回も摂ります。

これらの6つの食事はタンパク質、炭水化物および脂肪の量が含まれています、一食を除いて、これはトレーニングの直後に続くものです。

あなたが食事あたり40グラムの炭水化物を食べると仮定します、そしてあなたが6食をするので、それは1日あたり240グラムの摂取量を意味します。

さて、トレーニングの直後にすることは通常の食事の炭水化物を2倍にする必要があるでしょう、それであなたはあとでその量を2倍にすることができるようにあなたは2、3の食事から炭水化物を減らす必要があるでしょう。日中はあまりにも多くの時間をかけずにセッションの©s。それをするのに最適な時期は、トレーニングの前と就寝前の最後の日にすることです。

あなたがこれらの2つの食事のそれぞれの20グラムを減らすならば、あなたはあなたが通常の40の代わりに80グラムを持っていることがセッションの後に必要である40の追加を見つけるでしょう。

しかし同時に、あなたは以前と同じカロリーと炭水化物の摂取量を維持しています。

また、炭水化物の2種類があります。それらは高および低血糖インデックスです。この名前は体がそれらを吸収する速度から来ています。

血糖係数が高いほど、あなたの体はそれらを速やかに消化し、筋肉はそれらを吸収します。 70〜160の血糖指数は高いと考えられ、55〜69の他のものは中程度と考えられ、一方、55未満は血糖低下と分類される。

あなたのすべての食事の中で、トレーニングに続くものを除いて、あなたは低血糖インデックスの炭水化物を使うべきです。

これはそれらがシステムでゆっくり燃焼し、持続的なエネルギーのために炭水化物の一定の放出を提供することを確実にするでしょう。これは、血糖値が早く上がり過ぎるのを防ぎ、体脂肪の蓄積を引き起こすインシュリンも増加させます。

低血糖炭水化物の最適な供給源は、サツマイモ、玄米、緑豊かな野菜、カボチャ、オート麦フレーク、および未処理のふすまと豆類です。

しかし、トレーニングの直後にあなたは高血糖インデックス炭水化物を消費しようとするべきである、その理由はこのタイプの炭水化物がずっと早くシステムに入って、そしての沈殿物を回復するからです筋肉がすぐに回復するのに十分であることを確認するためにすぐにグリコーゲン。

それらがそれらのアミノ酸とグリコーゲンを形成するために分解されるのではなく、それらが成長するのを忘れないでください、または彼らが同化状態を維持するのに必要である筋肉の代わりに体の他の部分で使われます。

高血糖炭水化物の良い例は、パン、パスタ、等のような加工粉で作られたあらゆるタイプの炭水化物である。ホワイトポテトとホワイトライスもこのタイプの炭水化物の良い例です。

炭水化物やタンパク質と言えば、あなたはその同化環境を活性化するために通常よりも多くのカロリーを消費する必要があります。筋肉の半分のキロは約3,500カロリーに相当します。

したがって、あなたがその週の通常より上のカロリーのその余分な量を食べるならば、あなたはあなたの新陳代謝を週に1ポンドを稼ぐのに役立つ環境に入れるでしょう。あなたが1日6食をするなら、それは各食事に約83カロリーを追加するのに十分であろう(83.3×6食×7日)= 3500。

あなたがいつもより多く食べているであろうからそして脂肪蓄積係数を増やしたくないので、それができるだけきれいなカロリーであることをちょうど確かめなさい。

体脂肪を最小限にする

マッスルゲインを最大化することについて多くの時間を費やしてきたので、ファットゲインを最小限に抑える方法についても行う必要があります。
あなたがトレーニング中に覚えておくべきことの一つは、体がそれが毎日受け取るカロリーの量に応じて体重を増減する能力を調整するのが好きだということです。新陳代謝はあなたがそれらのカロリーを燃やす方法を制御するので、それらを増減することはそれがより速くまたはより遅く働くようにします。あなたが毎日8000カロリーを消費するのであれば、それゆえ、あなたの体がそのような量の食物に順応し、脂肪を増やさずに代謝することができないようになるでしょう、用心してください。

秘訣は、現在消費しているカロリーの量が正しいことを確認することです。そのため、「ロシアカップ」システムを使用して、体重を増やすべき場所に代謝を維持することができます。それが目的であるとき、またはそれがあなたが必要とするものであるときそれを失うとき。何ヶ月もの仲間と一緒にトレーニングした後、あなたがあなたのカロリー摂取量が筋肉量を獲得するために1日当たり平均3500カロリーであることを発見すると仮定してください。

あなたが体重で訓練していない休息の日の間に、あなたはあなたの必要性よりわずかに下にカロリーを減らすでしょう。だからあなたは当時3350か3250カロリーを消費するでしょう。そのようにしても十分な栄養素を得ることができますが、トレーニングをしていないので筋肉組織を劣化させることはありません。とにかく、あなたはサイズを維持するのに十分に食べているでしょう、しかしそのわずかな減少はカロリーの合計数が通常より少し低くなるのでその日その代謝を遅くするでしょう。
一方、あなたが訓練する日には、あなたがあなたが訓練しない日にそれらを減らしたのと同じ量でカロリーを上げるでしょう。したがって、一日の平均カロリーは3500カロリーだったので、今では3650か3750になるでしょう。これはあなたの新陳代謝を促進するでしょう。ロシアの山のように、日々の増減でカロリー摂取量を変更していますが、週末までには1日平均3,500になるでしょう。

心に留めておくべきもう一つのことは、あなたが体重で訓練していない当時、あなたは少量の心血管運動をやろうとするべきであるということです。世界記録を更新しようとすることを忘れる、それはあなたの体重セッションを回復しそして妨げるあなたの能力を制限するであろうから。週に30〜45分のセッションを2〜3回、適度な強度で行うことで、脂肪を遠ざけることができます。さらに、脂肪を減らすために必要な、わずかなカロリー不足を引き起こすだけでなく、筋肉への血流を増やし、回復を大幅に改善します。

だからこれらのヒントを実践に入れて、あなたが筋肉量を増加させている間、あなたは脂肪増加を最小にすることができます。少し手間がかかりますが、それだけの価値があります。あなたはただ体重を増やすために落ち着くべきではありませんが、あなたはそれを質の高い体重にしたいのです。脂肪を失うと同時に筋肉を増やすことは、達成するのが非常に簡単なことではありません。しかしながら、あなたがその硬い筋肉を当然の石として得る一方で、あなたが私達がこれらのページに今提示した情報を適用するならば、あなたはその過程の間にあなたが得る脂肪の量を制限することができる。
みんな、仕事に行き、大きくなりましょう!

Xavier Foxによるオリジナルテキスト