目的

脂肪を減らすための階層

最も頻繁に現れる質問の1つは次のとおりです。

私は(ボディービル、パワーリフティング、格闘技:どんな活動の代わりになることも)やっていて、脂肪を減らすようにしています。

どうやって失うことなくそれを手に入れることができますか(筋肉、強さ、スピード:何でも置き換え)?

基本的には パワーリフター やり続けたい パワーリフティング。格闘家は戦い続けたいと ボディビルダー 彼らは筋肉量を維持し続けたいと思っています。同時に脂肪を失いながら。彼らは彼らの運動能力に悪影響を及ぼすことを恐れています。

しかし、時間をかけずに集中する 太る ほとんどの場合、それには基盤がありません。

同時に2つの目的を追求しようとするときはいつでも、達成された結果を妥協することになると思います。通常これは私たちの時間が限られているためです。私たちの目標が脂肪を減らすことであるならば、私たちが脂肪を減らすことに専念するこの目的のための特定のフェーズ(例えば4または8週間)で定期的なトレーニングアプローチを使うのです。同時に目標。

たとえば、 パワーリフター 低体重のカテゴリーで競争しようとすると、しばらくの間パワーリフティングをしない方が良いでしょう。減量に努力を集中してからパワーリフティングトレーニングに戻っても、体重を減らしながらリフトを維持しようとするという無限のスパイラルに陥ることはありません。脂肪除去のための8週間のエクストリームトレーニングとそれに続く8週間のパワーリフティング作業を含む16週間のプログラムは、両方を同時に試みる16週間よりも良くなるでしょう。

専門的に仕事をしていない一般の人々にとって、時間は通常限られています。私たちのほとんどは週に3〜4回しか訓練することができず、これを覚えておいてください。 どのように我々は脂肪の損失を最大化するのですか? 脂肪を減らすためのテクニックの階層はありますか?私はそう思います。

次に、脂肪を失うときに考慮に入れるべき(私の意見では)最も重要な側面が重要性の順にリストされています。

脂肪の損失の階層

正しい栄養

私たちの食事療法が悪いのであれば、トレーニングによって達成できることはあまりありません。十分なタンパク質と必須脂肪を消費しながらカロリー不足を引き起こす必要があります(Omega 3)。これ 決して 見逃すことができます。

2. 1番を参照してください。

はい、それは本当にそれほど重要です。筋肉を増やすトレーニングと脂肪を減らすトレーニングの唯一の違いは食事療法だと言うコーチもいます。それは物事を非常に単純化していると思いますが、それは私たちの目標を達成するために効果的な栄養の重要性を強化します。

3.カロリーを消費し、筋肉の成長を維持または刺激し、そして新陳代謝を高める活動をする

ほとんどの カロリー トレーニングをしていないときに燃えます(ほとんどの場合)ので、最も効果的なのは、安静時により多くのカロリーを消費するために代謝を高めることです。私たちが休んでいる時間外(運動や食物の熱的影響による)に消費されるカロリー量は、日中に消費される総カロリー量にわずかに寄与します。

私たちは、安静時の代謝によって消費されるカロリーは、主に体内にある筋肉の量(そしてそれがどれほど難しいか)の関数であることを受け入れることができます。だから、 筋肉成長を刺激する活動を加えなさい それは筋肉をより困難にし、新陳代謝を高めます。私たちが脂肪を減らすためのトレーニングプログラムを設計するとき、これは優先順位1でなければなりません。

カロリーを消費して新陳代謝を高める活動を行う。

次のレベルでは、ポイント3の活動と同様の活動がありますが、筋肉の成長を刺激することには必ずしも焦点を当てていません。カロリーを消費して COPD.

COPD (運動後の酸素消費量、運動後の酸素過剰摂取量)は科学的に「運動前のレベルまでの代謝の回復」と定義されています。正常な代謝レベルへのこの回復は、運動が軽い場合には数分、運動に困難な間隔がある場合には数時間かかることがあります。

おもしろいのは、できるだけ新陳代謝を高めておくことなので、私たちが探しているエクササイズは2番目のグループのエクササイズ、つまりトレーニングが終わってもカロリーをもっと消費し続けるエクササイズであることが望ましいでしょう。

カロリーを消費しますが、必ずしも筋肉を維持したり代謝を高めたりしない活動。

これはケーキの上のアイシングのようなものです。この時点で、 伝統的な心血管運動 (ジョギング、サイクリング、水泳)低強度で長時間(30-45分以上)行われます。

これらの種類の活動は、運動自体の間に消費されるカロリーとは別に追加のカロリーを消費しないため、兵器庫では最も効果の低いツールです。

プログレッシブトレーニングの階層の観点から脂肪の減少に関するこの情報を見てみましょう。

脂肪の減少に焦点を当てたトレーニングの要因

あなたが脂肪の損失に焦点を当てたいのであれば、これらはあなたが考慮しなければならない5つの要因です、重要性と有効性のために:

1.体重を使った代謝トレーニング

基本的に、ウェイトトレーニングを使用します(ウェイトありまたは体重あり)。脂肪を減らすための私達のプログラムへの鍵として。私たちの目標は、頻繁にそして新陳代謝に強い影響を作り出し、トレーニング後何時間も上昇させたままにする強度で各硬質筋肉群を働かせることです。

これを支持するいくつかの科学的研究:

Schuenke MD、Mikat RP、McBride JM。

運動後の酸素消費における体重による運動の強調期間の影響筋肉量における意義

Eur J Appl Physiol。 86(5):411−7。 Epub 2002、1月29日。

この研究では、31分で12シリーズのサーキットトレーニングプロトコルを使用しました。の 酸素消費量 トレーニング後38時間は有意に上昇しました。 38時間はかなり重要な時間です。つまり、月曜日の午前9時から午前10時までトレーニングすると、火曜日の真夜中までは、通常よりも(トレーニングなしで)より多くのカロリーを消費することになります。

もう一つの研究:

Kramer、Volek et al。

男性の減量に伴う生理学的変化とパフォーマンスに対するトレーニングの影響

Med。Sci。Sports Exerc。、Vol。31、No. 9、pp。 1320−1329,1999。

太りすぎの人々の3つのグループが作られました:

1) ダイエットをしている人
2) 有酸素食を持つ人々
3) 有酸素ダイエットウェイトトレーニングを受けた人。

ダイエットだけのグループ 12週間で6.63 Kg。

有酸素ダイエットのグループ 彼はダイエットした時よりも450グラム(7.05Kg)しか減りませんでした(有酸素トレーニングは1週間に3回のセッションで構成され、30分のセッションから始めて12週間の終わりに50分まで進みました)。 。

ウエイトトレーニングを追加した団体 9.59のkgを失った(食事療法のそれらより44%および好気性の食事療法のそれらより35%多く)。基本的に、有酸素運動を追加しても、食事だけでは有意な追加の脂肪の減少は見られませんでした(ただし有酸素運動の追加の利点を考慮する必要があります)。

もう一つの研究

Bryner RW、Ullrich IH、Sauers J、Donley D、Hornsby G、Kolar M、Yeater R

除脂肪筋肉量と安静時代謝における800カロリーの流動食と組み合わせたウエイトトレーニングと有酸素運動の効果

J Am Coll Nutr。 1999年4月; 18(2):115-21。

有酸素運動を行ったグループは週4時間訓練しました。ウェイトトレーニングを受けたグループは、週に3回、10回の運動を8回から15回繰り返して2から4回繰り返した。

最大VO2 (酸素を輸送し代謝する身体の能力を測定する)それは両方のグループで同様に増加しました。両群とも体重が減少した。しかし、ウェイトトレーニングをしたグループは、1日に800カロリーしか摂取しなくても、より多くの脂肪を失い、筋肉量を失うことはありませんでした。このような低カロリーの食事療法が研究に使用された理由は、食事療法が方程式に影響を及ぼさないようにするため、そして異なるタイプの運動が除脂肪筋肉量と代謝に及ぼす影響を比較するためでした。

ウエイトトレーニンググループは、代謝が減少した好気性グループと比較してその代謝を増加させました。ウエイトトレーニングは、不十分な食事よりも体に強い影響を与えるようです(私たちが体に栄養を与えない場合、代謝を少なくする傾向がありますが、研究では増加しました)。

私の個人的な経験では、スーパーセット、トリロジー、またはサーキット形式で、乳酸を生成する一連の反復で全身トレーニングを行うと、代謝要求が高まるようです。足、背中、胸をトレーニングすることで、カロリーを消費して代謝を高めることができるのは理にかなっています。

繰り返し範囲より高いランクはトレーニングに慣れていない人々と同様にうまくいくでしょうが、それは8から12の担当者で最もうまくいくようです。

パワーリフターや高度なボディビルダーにとって、良いエクササイズを十分な体重と低い繰り返し回数で行うことは、現在の体力レベルを維持しながら脂肪減少トレーニングを維持するのに十分すぎるほどでしょう。

例:

パワーリフター

最初の演習:Sentadillaは最大限の努力を払い、最大3 RMを調達します。代謝作業が続きます。

ボディービルダー

演習のシーケンス( スーパーセット):

1A)Bank Press、2-3セットの4-6担当者
1B)ボート、2〜4セットの4〜6担当者

代謝作業への移行

2.インターバル高強度嫌気性トレーニング(HIIT)。

脂肪減少のプログラミングにおける2番目の重要な要素は、高強度インターバルエクササイズ(HIIT)です。安静時の代謝を高めることで、他の形態の心臓よりも多くのカロリーを消費します。不利な点は、それを実行するのが非常に難しいということです。

インターバル運動に関する最も重要な研究はTremblayのそれです:

Tremblay A、Simoneau JA、Bouchard C.

体脂肪および骨格筋の代謝に対する運動強度の影響

1994 Jul; 43(7):814-8

この研究は20週間の比較 レジスタンストレーニング 15週間 高強度トレーニング 間隔をおいて。

レジスタンスエクササイズの総コスト= 28,661カロリー。
間隔をあけた運動の総コスト= 13,614カロリー(半分以下)

運動グループは、間隔を置いて、レジスタンストレーニンググループよりも9倍大きい皮下脂肪の減少を示しました。

もう一度読みましょう。カロリー別カロリー インターバルトレーニング 運動中のカロリー消費が減ったにもかかわらず、彼は全体で9倍多く脂肪を失いました。なんで?安静時の酸素消費量が増加したため、一部の人の活動が問題にならなかった可能性があります。実社会では、インターバルトレーニンググループがレジスタンストレーニンググループと同じ脂肪を失っていたとすると、同じ結果が短時間で得られたはずです。しかし、より短い時間でより多くの結果が得られたということです(15週間対20週間)。

これは、 間隔をあけた高強度運動 それは抵抗運動よりも脂肪の損失のためのより便利なツールです。

3.間隔をあけた高強度の有酸素トレーニング

次に検討するのは、有酸素区間も使用される、強度の低い区間での方法です。

タラニアン、ギャロウェイ他

2週間の高強度有酸素トレーニングは、女性の運動中の脂肪酸化能力を高めます。

J Appl Physiol(2006年12月14日)。土井:10.1152 / japplphysiol.01098.2006

この研究は、脂肪の酸化に対する間隔をおいた高強度有酸素運動の影響に焦点を当てています。まとめると、2週間のうちの7セッションのHIIT運動は、適度に活動的な女性において、運動中の体脂肪の酸化能力の著しい増加を引き起こしました。基本的にこれが意味することは私達が私達のプログラムの間隔で高強度の有酸素を加えると運動の間により多くの脂肪を燃やすことができるということです。

しかし、我々は一つの事実を考慮に入れなければならない:運動中の脂肪の使用は全体的な目的において実際にはそれほど重要な変数ではない。本当に重要なのは、一緒に燃やす総カロリーです。

4.連続高強度有酸素トレーニング

この種のトレーニングでは、COPDを大幅に増加させたりセッション後に効果的になるのに十分な努力をしていなくても、セッション中にいくつかのカロリーを消費します。余分な余分なカロリーを燃やすことは常に助けになります。

5.低強度の継続的な有酸素トレーニング

それは単にアクティブであること、ベッドに横たわっていること、座っていないことで構成されています。公園を散歩したり、穏やかな自転車に乗ったりすることなどです。それは多くのカロリーを燃やしません、またそれは活動の後に消費される筋肉または酸素の量を増加させません。

継続的な低強度エアロビクスがさらなる脂肪の減少をもたらすことを示す研究は多くありませんが、そうすることもまた害を及ぼすことはありません。

時間管理

おそらく、これはすべて通常行われている推奨事項に反することをあなたは理解するでしょう。通常は 太る 低強度の好気性から始めて、次に高強度の有酸素性に上がってから間隔をあけることをお勧めします。最後に「フィット」したら、ウェイトでトレーニングを開始することをお勧めします。

ただし、ここで公開されている方法は、まったく逆の方法で攻撃することです。あなたがプロのボディービルダーであるならば、あなたは脂肪を失うために心臓と他の詳細を加えるために余分な時間があります。現実の世界では、仕事や家族を持つ人がそのような余分な時間を費やすことはめったにありません。だから彼はもっと効率的な観点からトレーニングを見て、それからそれに基づいて彼のトレーニングプログラムを設計するのに利用可能な時間に最初に焦点を合わせなければならない。

週に3時間しかない場合 使用#1:体重を伴う代謝トレーニング。

しかし、一度あなたがすでに全身のために1週間に3時間のウエイトトレーニングをしているならば、より多くの時間を加えても脂肪減少に追加の効果があるように思えません。その時点で回復はより重要になり始め、訓練の強度は影響を受けます。

この種のトレーニングには、バー、スーパーセット、トリサリー、EDTなどの基本的な演習が含まれます。

週に3〜5時間ある場合数字1と数字2を使用してください。間隔をあけて高強度のウェイトワークでワークアウトします。

この時点で、追加できる追加の作業はすべて、強度の高いインターバルトレーニングの形で行われます。求められているのは、より多くのカロリーを消費し、可能な限り長い間酸素消費量(EPOC)を維持することです。

5〜6時間あれば 3番:好気性を間隔をおいて添加する。それでも比較的高い強度は継続的な好気性に対して維持され、より多くのカロリーを燃焼します。 1と2よりもこれらのセッションから回復する方が簡単です。

6〜8時間ある場合は、#4を追加してください。 あなたがまだ週に6時間のトレーニングで脂肪を失うことがないならば、あなたは非常に真剣に食事療法を見直さなければならないでしょう。すべてが順調に進んでいても、脂肪の減少をさらに加速する必要がある場合(特別なイベントの場合:写真の撮影、見栄えのしたい会議など)、私たちはさらにカーディオを追加しましたハード:最大の心拍数の75%以上で長時間走行または自転車走行。

それでは、できる限り多くのことをしないのはなぜですか。目標は、私たちの優先活動の強度に悪影響を与えずに、できるだけ多くのカロリーを消費することです。

時間がある場合は、5が追加されます。しかし、これはおとぎ話のようなものです。私たちのほとんどが週に8時間以上トレーニングできる時間があるとは思いません。しかし私達がそれらを持っていれば、私達はより低い強度で毎回加え続けます。 10時間の空き時間がある場合、ウェイトに3を、高輝度区間に7をそれ以上使用することはお勧めできません。少しずつ追加作業の強度を下げる必要があります。

低強度の有酸素運動を追加することで重要なのは、動き回り、余分なカロリーを少し消費することですが、回復が遅くなりトレーニングに悪影響を与えるほど難しくはありません。

研究と実生活は、この種の活動を含むために実質的な変化があることを示していません。しかし、すべてがその場所を持っています。これは脂肪減少のトレーニングの階層であり、低強度の有酸素運動は最終的には何らかの理由によるものであることを忘れないでください。

まとめ

言われたことすべてが、ハードトレーニングがイージートレーニングよりも効果的であることを意味すると考えましょう。実はそれはとても簡単です。私たちは欲望をもって脂肪を攻撃し、その目的に専念します。これを行うための最善の方法は、上記の階層を実装して、すべてを攻撃することです。

T-Nationによるオリジナル記事:「脂肪損失の階層」Alwyn Cosgrove著。