戻る

背部過伸展

超拡張 彼らは主な目的が腰椎領域を機能させることである運動です。それは理想的には訓練の終わりに、理想的には脚の終わりまたはバックルーチンで行われるべき運動です。

逆ハイパー拡張の実行

脚のクッションが腹部の真下にくるように装置を調整してください。足首の詰め物の前に足を固定し、脚を伸ばして大腿部をクッションに接着します。

上半身が下半身と一直線に並び、腕が胸を横切っている状態で始めます。

体幹を地面に向かって下げるために腹部の高さでたわみます。腹部が約90度の角度に達したら、腰部の筋肉を収縮させて体幹を元の位置に戻します。

変奏曲

ほとんどの背部延長装置の足そして足のプラットホームのパッドは45度の角度にある。

背部の延長はクッションが床に平行で、かかとのそれらと一直線に並ぶ装置で遂行することができる。

両方のバージョンで運動すると効果的です。

抵抗を追加するには、動きがあった間胸にディスクを保持します。

このエクササイズに代わる可能性のある選択肢は、マシン内でのバックエクステンションと寝返りのエクステンションです。

高度なヒント

  • 最大限の効果を得るためには、常に腰部の通常の曲率を維持するようにしてください。このように振る舞うと、臀部から大腿筋を低い位置に引き伸ばすことができ、胴体から上向きに引っ張るとより強い収縮が生じます。
  • 筋肉の働きをより強調するために、運動中は足をまっすぐにしてください。膝を曲げた場合、胴体が上がりすぎて、腰が過度に調色されることがあります。
  • 適度な速度で運動をしてください。正しくできたら、スピードを上げることができます。
  • あなたはあなたの体重を使い始めなければなりません。 3回以上15回繰り返すことができたら、胸に5キロの体重をかけて抵抗を増やすことができます。
  • 一番上の位置では、筋肉が収縮し、加えられたストレスに耐えることができるため、脊椎をわずかに過伸展させることができます。この場合、筋肉は椎骨や椎間板には当たらないからです。
  • あなたが腰の脊柱勃起を強化したいならば、腰がベンチに直接置かれて、あなたが腰ではなく腰で曲がるバックリフティング運動をしてください。

いつ: 臀部と大腿部の訓練の終わりにそれをしなさい。

何で: ルーマニア人の自重または伸ばした足と大腿骨の屈曲で背中の拡張の前に。

どうですか? 2〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。

スポーツ用途

の運動 バックエクステンション 定義する グルート そして 大腿 そして強化するのを助けます
その等尺性収縮のより低い背部、それはスクワット、自重およびよい日の間に脊椎の安定化を増やします。

切り取られた そして 2回バックエクステンションは、
腰のアーチを持ち上げて保つ。

股関節の筋肉とそれに含まれる筋肉の伸展は、ランニング、ジャンプ、体操そして武道に欠かせません。

bodybuilding.comから抽出した画像